Tolle Gerichte mit gesunden Fetten

Gesunde Fette: Rezept für Spathetti mit Oliven-Pesto

Lange Zeit vertraten viele Menschen die These, Fette seien schlecht für die Gesundheit und die Figur. Gesundheitsbewusste Menschen setzten daher vermehrt auf fettreduzierte oder fettfreie Lebensmittel. Tatsächlich sind diese aber oft nicht nur geschmacksärmer, sondern auch nicht unbedingt gesünder. Das trifft insbesondere dann zu, wenn das fehlende Fett einfach durch Zucker ersetzt wird.

Gesunde Fette dürfen auf den Teller

Heute weiß man zum Glück, dass es große Unterschiede zwischen gesunden und ungesunden Fetten gibt. Gesunde Fette sind lebensnotwendig – und sie fördern sogar eine schlanke Linie, da sie vergleichsweise lange satt machen. Nachfolgend fünf einfache Rezepte für Gerichte, die gut schmecken und den Körper mit gesunden Fettsäuren versorgen. Die Zutatenmenge ist jeweils auf vier Personen ausgelegt.

Gesunde Fette: Avocado

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Avocado-Salat mit Koriander

• 2 kleine rote Zwiebeln
• 1/2 Zitrone
• 2 Mini-Römersalat-Köpfe
• 4 essreife Avocados
• 4 Esslöffel Korianderblättchen
• Salz
• Pfeffer

Avocados sind eine gute Quelle für gesundes, pflanzliches Fett und Vitamin B6, daher bereichern sie jeden Speiseplan. Für dieses einfache Rezept den Saft der halben Zitrone und die klein geschnittenen Zwiebeln in eine Schale geben und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Nun den Salat waschen und in dünne Streifen schneiden. Diese kommen zusammen mit den gewürfelten Avocados und den klein gehackten Korianderblättchen in die Schale. Zum Schluss alles gut vermengen und servieren.

Gesunde Fette - Lachs

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Lachs mit knusprigen Kartoffeln

• 4 Lachsfilets
• 500 Gramm geschälte Kartoffeln
• 12 Esslöffel Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Frisch geriebene Muskatnuss

Lachs enthält lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen. Für dieses Rezept die geschälten Kartoffeln zunächst hobeln. Dann die Lachsfilets mit Olivenöl zwei Minuten lang anbraten. Anschließend werden auch die Kartoffelscheiben mit Öl hellbraun angebraten und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss gewürzt. Nun den Lachs in die Pfanne auf die Kartoffeln geben und dann alles im Ofen für etwa 10 Minuten bei 220 Grad garen lassen. Wer rohen Fisch mag, kann ihn auch in Form von Sushi zubereiten.

Radicchio-Salat mit Feigendressing

• 1 Kopfsalat
• 50 Gramm Walnüsse
• 1 Feige
• 2 Esslöffel Leinöl
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Senf
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Bei diesem leckeren Gericht liefern die Walnüsse und das Oliven- und Leinöl die gesunden Fette. Für das Dressing die Feige vierteln und mit den Ölen, dem Senf, Zitronensaft und Apfelessig in eine Schale geben. Das Ganze mit dem Mixer zu einer geschmeidigen Mischung pürieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kopfsalat waschen, in Streifen schneiden und auf Tellern verteilen. Darüber kommen das Dressing und die gehackten Walnüsse.

Gesunde Fette: Rezept für Spathetti mit Oliven-Pesto

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Spaghetti mit Oliven-Pesto

• 400 Gramm Spaghetti
• 100 Gramm grüne Oliven
• 3 Knoblauchzehen
• 40 Gramm Parmesan
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Orangenmarmelade
• Salz
• Pfeffer

Die ungesättigten Fettsäuren in Oliven und Olivenöl sind gesund und schmecken wunderbar in einem selbstgemachten Pesto. Dafür einfach die entkernten Oliven, die Knoblauchzehen, den Parmesan und den Teelöffel Orangenmarmelade in einen elektrischen Zerkleinerer geben und verarbeiten. Anschließend 3 Esslöffel Olivenöl hineinrühren und die Paste nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Spaghetti nach Packungsanleitung kochen, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Dann so viel Pesto hinzufügen, bis die Spaghetti nicht mehr trocken sind.

Leinsamen-Pudding

• 240 Gramm Leinsamenschrot
• 800 Milliliter Pflanzenmilch
• 2 Bananen
• 2 Äpfel
• Zimtpulver

Aufgrund seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften wird Lein zu den Heilpflanzen gezählt. Das Öl in den Leinsamen enthält Omega-3-Fettsäuren und ist zudem verdauungsfördernd. Für diesen Nachtisch einfach das Leinsamenschrot über Nacht in der Pflanzenmilch einweichen und in den Kühlschrank stellen. Dadurch quellen die Samen auf, sodass eine puddingähnliche Konsistenz entsteht. Am nächsten Morgen den Pudding aufteilen, die Bananen und Äpfel in Stücke schneiden und darüber verteilen. Zum Schluss mit etwas Zimtpulver bestreuen.

Verwendete Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/Avocado
https://www.apotheken-umschau.de/Omega-3
https://www.apotheken-umschau.de/Oliven
https://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/leinsamen