Vegetarische Ernährung für Kinder?

Vegetarische Ernährung für Kinder

Vegetarische Ernährung für Kinder: Vegetarische Ernährung ist im Trend und viele Erwachsene sind bereits lange Anhänger dieser Ernährungsform aus den unterschiedlichsten Gründen. Eltern stellen sich aber oft die Frage, ob sich der Verzicht auf Fleisch und Fisch auch für Kinder eignet. Gibt es vielleicht Mangelerscheinungen oder ist es vielleicht zu kompliziert? Nicht, wenn man auf die richtigen Lebensmittel achtet.

Was spricht für eine vegetarische Ernährung für Kinder?

Nach dem Motto „Früh übt sich“ wird auch der Grundstein für Ernährungsgewohnheiten bereits im Kindesalter gelegt. Wer bereits früh an Fertiggerichte und Geschmacksverstärker und gesüßte Getränke gewöhnt wird, behält dies meist auch im Erwachsenenalter bei. Außerdem erfolgt die Entwicklung chronischer Krankheiten meist über einen längeren Zeitraum. Aktuelle Zahlen des Robert Koch Institutes aus der Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) belegen, dass über 6 Prozent der Kinder ab 3 Jahren in Deutschland fettleibig und 15 Prozent übergewichtig sind. Eine vegetarische Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Getränken ist, kann dieser Entwicklung entgegenwirken.

Was bedeutet vegetarische Ernährung?

Obst und Gemüse

© Dieter Schütz / pixelio.de

Gegessen werden vorwiegend pflanzliche Lebensmittel. Verzichtet wird hingegen auf tierische Lebensmittel, wobei hier unterschieden wird in:
Ovo-Lacto-Vegetarier:
Sie verzichten auf Fleisch und Fisch, verzehren aber Milch, Milchprodukte und Eier, tierische Produkte wie Gelatine, Schlachtfett, Rinderbrühe und Käsesorten, die mit Kälberlab hergestellt wurden

Lacto-Vegetarier:
Sie ernähren sich wie Ovo-Lacto-Vegetarier, verzichten aber zusätzlich auf Eier

Können bei vegetarischer Ernährung Mängel auftreten?

Diese Frage kann man mit einem eindeutigen Nein beantworten, wenn man gewisse Regeln beachtet. Die Lebensmittel sollten hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten bestehen. Außerdem gehören Milch und Milchprodukte mit auf den Speiseplan. Damit ist Grundversorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet.

Müslischale

© Harry Hautumm / pixelio.de

Eisen – hier auf die richtige Kombination achten
Oft befürchten Eltern, dass ihre Kinder nicht genug Eisen zu sich nehmen, wenn sie auf Fleisch verzichten. Aber auch pflanzliches Eisen kann der Körper sehr gut verwerten, wenn man zum Beispiel Getreide mit Früchten kombiniert. Ein Müsli aus Haferflocken, klein geschnittenem Obst und etwas Naturjoghurt, ist ein gesundes Frühstück und hält lange satt. Das pflanzliche Eisen aus Getreideprodukten verwertet der Körper am besten mit Vitamin C. Deshalb kann auch zu den anderen Mahlzeiten ein Glas Orangensaft getrunken werden. Weitere wichtige Eisenquellen sind Kürbiskerne, die angeröstet ganz wunderbar im Salat schmecken, Amaranth, Quinoa, Linsen, Kichererbsen und Spinat sind hervorragenden Eisenquellen. Etwas unbekannter sind eventuell Amarant und Quinoa, die als sogenannte Pseudogetreide bezeichnet werden. Gekocht sind sie eine leckere Beilage und lassen sich wie Reis oder Hirse einsetzen.


Omega-3-Fettsäuren – wo stecken sie noch drin, außer in Fisch?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz, Hirn, Haut und Gelenke und finden sich bevorzugt in Fisch. Es gibt aber auch pflanzliche Alternativen wie Leinsamen, Leinöl, Walnüsse oder Hanfsamen. Leinsamen sind eine wertvolle Beilage für Müsli oder im Brotteig. Bei Leinöl ist es sehr wichtig, dass man es nur kalt verwendet, es eignet sich nicht zum Braten, das es einen sehr hohen Anteil mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält.

Zink – Phytate hemmen Bioverfügbarkeit
Zink, das nach Eisen wichtigste Spurenelement, sollte bei vegetarisch ernährten Kindern besonders im Fokus stehen. Es befindet sich besonders in Vollgetreide, Käse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Zu beachten ist hierbei, dass das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut vom Körper verwertet wird als das aus tierischen (Bioverfügbarkeit). Grund sind die Phytate, die in Getreide (außer Hafer und Mais) und Hülsenfrüchten enthalten sind und die Aufnahme hemmen können. Weicht man das Getreide und die Hülsenfrüchte aber ein, so bauen sich die Phytate ab. Förderlich für die Aufnahme ist auch hier wieder Vitamin C.

Vegetarische Ernährung für Kinder: Zusammenstellung der Mahlzeiten

Nudeln mit Gemüse

© Meike Pantel / pixelio.de

Es wird empfohlen die Mahlzeiten aus einem Drittel tierischen und zwei Dritteln pflanzlichen Lebensmitteln zusammenzustellen. Nicht zu vergessen ist der Rohkostanteil. Frisches Obst zum Frühstück oder zum Schulbrot, ein Salat als Vorspeise und Gemüssesticks mit Dip zum Abendbrot sorgen für eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine Umstellung auf eine vegetarische Ernährung bedeutet allerdings nicht, dass man nur auf Fleisch und Fisch verzichtet, und wer nicht aufpasst, wird schnell zum Puddingvegetarier. Das bedeutet, dass man sich nur von Süßen Milchprodukten ernährt. Das A und O bleibt die sinnvolle Auswahl der Lebensmittel. Tipps für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten, die auch Kindern Spaß machen, finden Sie hier.

Bewegung und weniger Zucker
Vegetarische Ernährung für Kinder: Egal welche Ernährungsweise man durchführt, enorm wichtig sind die tägliche Bewegung im Freien und ein möglichst geringer Zuckerkonsum. Besonders in Getränken versteckt sich viel Zucker, sodass hier Wasser als Alternative uneingeschränkt als erste Wahl zu empfehlen ist. Für Kinder besonders wichtig ist der Aufenthalt im Freien, denn nur so kann das lebenswichtige Vitamin D von der Haut gebildet werden. Vielleicht kann ja der Schulweg auf dem Rad zurückgelegt werden oder man verabredet sich wieder mehr offline auf dem Fußballplatz statt mit dem Joystick.

Kind spielt Fußball

© Michael Hirschka / pixelio.de

 Quellen: http://www.kiggs-studie.de, https://www.vebu.de/

Die Autorin, Bianca Bonacci, ist zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.